Ausdauer – Intervallmethode
Informationen zur Methode
- Trainingsmethode zur Ausdauerschulung
- Abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen
- Keine vollständige Erholung
- „Wiederholungsmethode“ – nicht für Anfängerinnen und Anfänger geeignet
Ausdauer – Dauermethode
Informationen zur Methode
- Trainingsmethode zur Ausdauerschulung
- Lange gleichmäßige Ausdauerbelastungen ohne Pause
- Intensität variiert je nach Zielsetzung zwischen „sehr niedrig“ und „Wettkampftempo“
- Ungleichmäßiger Tempowechsel bei der Dauermethode wird als Fahrtspiel bezeichnet
Kraft – Zirkeltraining
1
5
2
4
3
Informationen zur Methode
- Trainingsmethode zur Kraftschulung
- Mehrere Stationen aufbauen, die in einer vorgegebenen Reihenfolge durchgeführt werden
- Methode wird auf Zeit absolviert, beispielsweise 30 Sekunden Belastung bis 30 Sekunden Pause
- Unterschiedliche Stationen, an denen verschiedene Muskelgruppen trainiert werden
Übungszeit
Zeit, in der eine einzelne Übung an der Station absolviert wirdPausenzeit
Zeit zum Wechsel zwischen den StationenDurchgänge
Anzahl, wie oft ein Zirkeldurchgang wiederholt wirdSerienpause
Pause, nachdem eine Runde im Zirkel absolviert wurdeKraft – Stationstraining
Informationen zur Methode
- Trainingsmethode zur Kraftschulung
- Verschiedene Stationen aufbauen
- Reihenfolge der Stationen ist frei wählbar, alle Stationen sind zu absolvieren
- Stationen aufbauen, die unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen
- Wiederholungszahlen an jeder Station vorgeben
- Übungen können einzeln, in Partnerschaft oder in Gruppen ausgeführt werden
- Bei Kraftschulung steht Qualität der Ausführung im Vordergrund
Durchgänge
Anzahl, wie oft ein Stationsdurchgang wiederholt wirdKraft – Pyramidentraining
1
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3
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5
Informationen zur Methode
- Trainingsmethode zur Kraftschulung
- Übungszeit oder Wiederholungszahl in definierten Schritten erhöhen bzw. reduzieren
- Möglichst alle Muskelgruppen trainieren
- Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gehen vor Einsatz von Zusatzgewichten (Kleinhanteln …)
- Übungen müssen bekannt sein, um Fehlhaltungen zu vermeiden
Wiederholungen
Anzahl der Wiederholungen, wie oft eine Übung an der Station absolviert wirdoder
Übungszeit in Sekunden
Zeit in der eine einzelne Übung an der Station absolviert wirdPausenzeit
Zeit zum Wechsel zwischen den StationenDurchgänge
Anzahl, wie oft ein Pyramidendurchgang wiederholt wirdSerienpause
Pause, nachdem eine Pyramidenrunde absolviert wurdeKraft – Tabatatraining
1
5
2
6
3
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4
8
Informationen zur Methode
- Trainingsmethode zur Kraftschulung, Form eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT)
- 4-Minuten-Intervalle bestehend aus 8 x 20 Sekunden Belastung und 8 x 10 Sekunden Pause
- Möglichst Ganzkörperübungen und Hauptmuskelgruppen trainieren
- Übungen müssen bekannt sein, um Fehlhaltungen zu vermeiden
- Anzahl der Durchgänge (4 Minuten-Intervalle) abhängig von Leistungsstand
Übungszeit
20 SekundenPausenzeit
10 SekundenSerienpause
1 MinuteDurchgänge
Anzahl, wie oft ein Tabatadurchgang wiederholt wirdKraft – Crossfitness Wettkampf
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1
1 Runde laufen
2
2
1 Runde laufen
3
3
1 Runde laufen
4
4
1 Runde laufen
Informationen zur Methode
- Trainingsmethode zur Schulung der Bereiche Kraft, Koordination und Ausdauer
- Eine Kraftstation und eine Laufstation bilden einen Übungskomplex
- Kraftstationen mit vorgegebenen Wiederholungszahlen absolvieren, ein zweites Teammitglied übt in dieser Zeit an der Laufstation, im Anschluss Wechsel der Aufgabe
- Unterschiedliche Muskelgruppen an den verschiedenen Kraftstationen ansprechen
- Durch unterschiedliche Übungsauswahl und variable Belastungsdauer für alle Zielgruppen geeignet
Koordination – Zirkeltraining
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5
2
4
3
Informationen zur Methode
- Trainingsmethode zur Koordinationsschulung
- Mehrere Stationen aufbauen, die in einer vorgegebenen Reihenfolge durchgeführt werden
- Stationen aufbauen, die unterschiedliche koordinative Bereiche ansprechen
- Methode wird auf Zeit absolviert, beispielsweise 120 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause
Übungszeit
Zeit, in der eine einzelne Übung an der Station absolviert wirdPausenzeit
Zeit zum Wechsel zwischen den StationenDurchgänge
Anzahl, wie oft ein Zirkeldurchgang wiederholt wirdSerienpause
Pause, nachdem eine Runde im Zirkel absolviert wurdeKoordination – Stationstraining
Informationen zur Methode
- Trainingsmethode zur Koordinationsschulung
- Verschiedene Stationen aufbauen
- Reihenfolge der Stationen ist frei wählbar, alle Stationen sind zu absolvieren
- Wiederholungszahlen an jeder Station vorgeben
- Übungen können einzeln, in Partnerschaft oder in Gruppen ausgeführt werden
- Bei Koordinationsschulung steht Qualität der Ausführung im Vordergrund
Durchgänge
Anzahl, wie oft ein Stationsdurchgang wiederholt wirdBallspiele – Spielerisches Crossfitness
1
Laufenvorwärts 3 Runden
3
Laufenrückwärts 2 Runden
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Laufenseitlich 1 Runde
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Ballspiele7
Laufenvorwärts 3 Runden
Informationen zur Methode
- Trainingsmethode zur Schulung der Bereiche Kraft, Koordination, Ausdauer
- Durch unterschiedliche Übungsgestaltung und variable Belastungsdauer für alle Zielgruppen geeignet
- Geeignet für Indoor und Outdoor
- Durch den spielerischen Ansatz sehr motivierend