Beweglichkeit und ihre Wirkung

Die Beweglichkeit ist die Fähigkeit einer Person, Bewegungen mit großer Schwingungsweite selbst oder unter dem unterstützenden Einfluss äußerer Kräfte in einem oder mehreren Gelenken ausführen zu können. (vgl. Steinhöfer 2008, S. 262)

Wirkung der Beweglichkeit

  • Ausgleich angeborener oder durch Training erworbener Funktionsschwächen des Stütz- und Bewegungsapparates, um Sportverletzungen und Schäden vorzubeugen
  • Vorbereitung des Organismus auf maximale Beanspruchungsformen im Sport (Aufwärmen vor Training und Wettkampf)
  • Nacharbeitung (Abwärmen/Cool-down) bei sportlichen Belastungen, um die körpereigene Regenerationsfähigkeit zu unterstützen
  • Förderung des psycho-physischen Wohlbefindens (Entspannung) mit der Absicht, die Gesundheit im Allgemeinen und die sportspezifische Handlungsfähigkeit im Besonderen zu verbessern

Beweglichkeit und ihre Erscheinungsformen

Entsprechend der Arbeitsweise der Muskulatur wird zwischen zwei grundsätzliche Methoden der Dehnung unterschieden: 

(Quelle: Grosser/ Starischka/Zimmermann 2008, S. 168)

Wie trainiere ich Beweglichkeit?

Dynamisches Dehnen (Mobilisierung)
Der Muskel kann beim dynamischen Dehnen durch eine sich wiederholende wippende, federnde oder schwingende Bewegungen in die Dehnung gebracht werden. Es kommt nicht zu einer dauerhaften Streckung des Muskels, sondern der Muskel wird kontinuierlich in die Länge gezogen und wieder gelockert. Die Dehnung erfolgt nur kurz, dafür aber mehrfach.

Statisches Dehnen
Der Muskel wird beim statischen Dehnen durch eine feste Position, die eine bestimmte Zeit gehalten wird, in die Länge gezogen. Beim statischen Dehnen sollen federnde und schnelle Bewegungen vermieden werden. Der Muskel wird langsam und kontinuierlich bis zum Spannungsgefühl in die Dehnung gebracht und so lange gehalten, bis der Dehnreiz spürbar nachlässt – ca. 20 Sekunden.

Passiv-statisches Dehnen
Der weit verbreitete Begriff des "Stretchings" bezeichnet nichts anderes, als die klassische passiv statische Methode des Dehnens. Dabei wird die Dehnstellung eingenommen und so lange gehalten, bis der Dehnreiz spürbar nachlässt – ca. 20 Sekunden. Sie ist die geeignete Methode, um die Dehnfähigkeit der Muskulatur zu verbessern und nach einem Training den Muskeltonus wieder zu senken. Sie ist nicht geeignet, um die Muskulatur vor einem Training aufzuwärmen.

Anspannungs-/Entspannungsdehnen (AED)
Vor der eigentlichen Dehnphase von 20 – 30 Sekunden erfolgt für 5 – 10 Sekunden eine isometrische Anspannung (= Länge des Muskels verändert sich nicht) des zu dehnenden Muskels mit anschließender kurzer (1 – 3 Sekunden) Entspannung, worauf die Dehnung folgt.

Aktiv-statisches Dehnen
Darunter fallen in erster Linie die sogenannten "PNF-Methoden" aus dem Bereich der Physiotherapie. Dabei werden durch gezielte Anspannung einzelner Muskeln Reflexe ausgelöst, welche die Muskelspannung im zu dehnenden Muskel hemmen und es dadurch ermöglichen, dort einen tieferen Dehnreiz auszuüben.

(vgl. www.sportunterricht.de, verfügbar unter: http://www.sportunterricht.de/lksport/bewtrain.html)

Präventive Maßnahmen

  • Bei der Übungsausführung langsam und gleichmäßig atmen. Pressatmung und Luftanhalten sollten vermieden werden.
  • Man sollte immer die gesamte Muskulatur auf die Belastung vorbereiten.
  • Dynamisches Dehnen sollte zur Vorbereitung auf eine Trainingsbelastung eingesetzt werden. Dagegen sollte statisches Dehnen als eigenständige Trainingseinheit oder am Ende eine Trainingseinheit durchgeführt werden.
  • Zur Verbesserung der Beweglichkeit sollten dynamische Übungen über den vollen Bewegungsumfang durchgeführt werden.
  • Das Ausmaß der Dehnung und die Anzahl der Wiederholungen sind beim statischen Dehnen beliebig zu wählen. Es dürfen keine Schmerzen auftreten. Die Dehnungshaltung immer langsam auflösen.

 

 

 

 

 

 

Literaturverzeichnis