Ausdauer und ihre Wirkung

Ausdauer ermöglicht, eine Belastung physisch und psychisch möglichst lange aufrechtzuerhalten (Ermüdungswiderstandsfähigkeit) und sich nach Abbruch der Belastung möglichst rasch zu erholen (Regenerationsfähigkeit). (vgl. Grosser/Starischka 1998, S. 110)

Wirkung der Ausdauer

Eine gut entwickelte Grundlagenausdauer ist für alle Sportarten eine der Basisvoraussetzungen zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Sie bewirkt:

• Erhöhung der physischen Leistungsfähigkeit (Wettkampf und Trainingsbelastung somit längere Übungszeit ohne Ermüdung)
• Optimierung der Erholungsfähigkeit (raschere Eliminierung der Ermüdungsstoffe; energetische Engpässe schneller kompensieren; schnellere Erholung nach Belastung)
• Minimierung von Verletzungen (vom Reflexsystem organisierte Elastizitätssystem von Sehnen und Muskeln ist nicht beeinträchtigt)
• Steigerung der psychischen Belastbarkeit (Stressresistenz, Motivation)
• Konstant hohe Reaktions- und Handlungsschnelligkeit (Zentrales Nervensystem wird durch Ermüdungsstoffe weniger beeinträchtigt koordinative Fähigkeiten bleiben erhalten)
• Verringerung technischer Fehlleistungen
• Stabilere Gesundheit

Ausdauer und ihre Erscheinungsform

Die Ausdauer kann hinsichtlich ihrer Erscheinungsform nach verschiedenen Kriterien unterteilt werden:

Eingesetzte Muskulatur

Allgemeine und lokale Ausdauer

Unter dem Aspekt der beteiligten Muskulatur unterscheidet man die allgemeine und die lokale Ausdauer. „Unter der lokalen Muskelausdauer verstehen wir die Ausdauer einer Muskelmasse, die kleiner ist als 1/7 bis 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur. Die allgemeine Ausdauer stellt die Ausdauer einer Muskelmasse in einer Größenordnung von mehr als 1/7 bis 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur dar.“ (vgl. Hollmann/Hettinger 2000, S. 303)

Energiebereitstellung

Aerobe und anaerobe Ausdauer

Unter dem Aspekt der muskulären Energiebereitstellung unterteilt man in aerobe und anaerobe Ausdauer. Steht Sauerstoff in ausreichender Menge zur oxydativen Verbrennung der Energieträger zur Verfügung, spricht man von aerober Ausdauer. Ist die Sauerstoffzufuhr aufgrund hoher Belastungsintensität unzureichend, wird die Energie unter dem Eingehen einer Sauerstoffschuld bereitgestellt. In diesem Fall spricht man von anaerober Ausdauer. In der Sportpraxis kommt es meist zu einem kombinierten Auftreten beider Formen.

Muskelarbeitsweise

Dynamische und statische Ausdauer

Die dynamische Ausdauer bezieht sich auf die Ausdauerfähigkeit bei Bewegungen. Die statische Ausdauer umfasst die Ausdauerfähigkeit bei gehaltenen Übungen.

Belastungsdauer

• Kurzzeitausdauer: 35 sek bis 2 min
• Mittelzeitausdauer: 2 min bis 10 min
• Langzeitausdauer: über 10 min

(vgl. Röthig/Prohl 2003, S. 60-62)

Wie trainiere ich Ausdauer?

Trainingsmethoden

Die Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit kann durch verschiedene Methoden erreicht werden. Als Haupttrainingsmethoden gelten die Dauermethode und die Intervallmethode. Sie unterscheiden sich hauptsächlich in Umfang und Intensität.

Dauermethode

Kontinuierliche Dauermethode	Dauermethode mit Intensitätswechsel Tempowechsel	Dauermethode mit Intensitätswechsel Fahrtspiel
Gleichbleibende Intensität (z. B. HF 140/min)	Planmäßiger Wechsel Intensität innerhalb einer gewissen Bandbreite (z. B. 130 – 150/min)	Unplanmäßiger Wechsel der Belastungsintensität (geländebedingt oder nach subjektivem Befinden) von niedrig bis maximal (z. B. Gehen bis Sprint)
Belastungsintensität: niedrig Belastungsumfang: sehr groß Belastungsdauer: ca. 30 min – 60 min (max. 90 min)	Belastungsintensität: niedrig bis mittel Belastungsumfang: sehr groß Belastungsdauer: ca. 30 min – 60 min (max. 90 min)	Belastungsintensität: niedrig – mittel – hoch Belastungsumfang: groß Belastungsdauer: ca. 30 min – 60 min (max. 90 min)
Pulskurve	Pulskurve	Pulskurve

Intervallmethode

Ist gekennzeichnet durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen (Intervalle).

Intensive Intervallmethode	Extensive Intervallmethode	Wiederholungsmethode
Belastungsintensität: 80 % – 90 % der individuellen maximalen Geschwindigkeit auf der jeweiligen Strecke	Belastungsintensität: 60 % – 80 % der individuellen maximalen Geschwindigkeit auf der jeweiligen Strecke	Belastungsintensität: 90 % – 100 % der individuellen maximalen Geschwindigkeit auf der jeweiligen Strecke
Pause: unvollständige, „lohnende“ Pause, 1 – 3 min, Serienpause 5 min	Pause: unvollständige, „lohnende“ Pause, 45 sek – 2 min, Serienpause 5 min	Pause: vollständige Pause, Pause innerhalb von 6 – 12 min unter 100 Schläge/min
Belastungsumfang: mittlere Wiederholungen je nach Belastungsdauer, bis zum Ermüdungseintritt	Belastungsumfang: häufige Wiederholungen je nach Belastungsdauer, bis zum Ermüdungseintritt	Belastungsumfang: geringe bis mittlere Umfänge
Belastungsdauer: 15 sek – 2 min pro Intervallbelastung	Belastungsdauer: 30 sek – 3 min pro Intervall	Belastungsdauer: 20 sek und 3 min
Gesamtbelastungszeit: ca. 30 – 45 min einschließlich der „lohnenden“ Pause und Serienpause	Gesamtbelastungszeit: ca. 45 – 60 min einschließlich der „lohnenden“ Pausen und Serienpausen	Gesamtbelastungszeit: Je nach Steckenlänge
Pulskurve	Pulskurve	Pulskurve

Präventive Maßnahmen

• Moderates Aufwärmen
• Nicht ohne Vorbereitung im maximalen Bereich trainieren
• Im Anfängerbereich sollte man sein individuelles Tempo wählen können
• Die Steigerung der Belastung sollte immer behutsam und auf die Person abgestimmt sein